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欧米加3 脂肪酸和植物性饮食

轻松获取以植物性饮食为主的omega-3s!

欧米加3 脂肪酸对于维持心脏和大脑健康很重要。但是,您无需求鱼或补充鱼油即可获得omega-3。继续阅读以获取有关omega-3s和植物性饮食的常见问题解答!

什么是omega-3s?

欧米加3 是必需脂肪酸。它们在细胞功能以及维持心脏健康,大脑健康,肾脏功能,眼睛健康和皮肤健康中起重要作用。

植物性食物中是否存在omega-3?

欧米加3 脂肪酸很容易从多种植物食品中获得。来源包括核桃,亚麻籽,正大种子,大麻种子,毛豆,海藻和藻类。其他绿叶蔬菜和豆类也含有少量。 

植物来源的omega-3来源与鱼类来源是否不同?

植物来源的omega-3以α-亚麻酸(ALA)的形式出现-这是唯一必需的omega-3脂肪酸。我们的身体无法合成它,因此我们必须通过饮食摄入ALA。人体自然地将ALA转化为更长链的omega-3脂肪酸,二十二碳六烯酸(DHA)(对大脑健康至关重要)和二十碳五烯酸(EPA)。 

鱼中含有DHA和EPA。但这并不意味着那些遵循植物性饮食的人缺乏这些较长链的omega-3。实际上,根据素食主义者的饮食研究结果,与素食者,食肉者和卵-乳素素食者相比,接受纯素饮食的妇女的血液中实际上含有更多的长链omega-3脂肪。 欧洲癌症与营养前瞻性研究(EPIC)。尽管长食omega-3s(EPA和DHA)的摄入量为零,而植物来源的ALA的摄入量较低,但是与吃鱼者相比,纯素食者将大量的短链脂肪酸转化为这些长链脂肪酸。

吃植物性饮食的人是否具有足够的omega-3水平?

大多数遵循植物性饮食的人都可以从饮食中摄取足够的omega-3。一 研究 发现遵循纯素饮食的人的摄入量平均高于建议的Omega-3脂肪摄入量。

在测量omega-3含量时,素食主义者平均降低EPA和DHA含量的可能性更高。但是,这并不扩展到任何已知的临床 关联 。实际上,研究人员指出,与非素食者相比,素食饮食对心脏健康具有优势。

植物性饮食对大脑健康吗?

植物性食品是  有利  并可能有助于预防老年痴呆症和其他形式的痴呆症。研究表明,在动物产品,糕点和油炸食品中发现的饱和脂肪和反式脂肪会增加认知能力下降的风险。富含维生素E的食物(包括坚果,种子,绿叶蔬菜和全谷物)对大脑健康特别有益。研究还表明,存在于水果和蔬菜中的维生素C可能有助于预防认知能力下降。 

食用鱼类有益心脏吗?

尽管鱼类中发现的某些脂肪以健康的omega-3形式存在,但剩余的许多脂肪都是不健康的饱和脂肪。例如,奇努克鲑鱼的卡路里中有52%来自脂肪,其中四分之一是饱和脂肪。鱼和贝类也是胆固醇的重要来源。 3盎司的鲈鱼约有80毫克的胆固醇,与3盎司牛排中的胆固醇相同。饱和脂肪和胆固醇含量高的饮食会增加患心脏病的风险。 

另一方面,基于植物的饮食已被证明可以预防甚至逆转心脏病。最近 研究 发现用植物性蛋白质代替红肉可以降低患心脏病的风险,而用鱼替代红肉并不能降低患心脏病的风险。

鱼油补品呢?

尽管人们一直吹捧鱼油补充剂可以治愈从心脏病到关节炎的各种疾病,但目前的研究表明,服用这种补充剂可能没有任何好处。根据一项结合20项研究数据的评论,两年内使用omega-3补充剂对与心脏相关的死亡,心脏病发作或中风没有影响。另一个 研究 发现鱼油补充剂与痴呆的预防或改善之间没有联系。

通过专注于蔬菜,水果,全谷类和豆类等植物性食品,您将获得各种必需营养素,而不会产生与鱼类食用相关的毒素和其他健康风险!

欧米加3 的植物来源来源:

健脑食品

医学博士尼尔·巴纳德(Neal Barnard)分享了植物性食品的科学原理 促进 脑健康!

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资源资源

关于鱼类情况说明书的健康问题

鱼类消费是重金属和其他污染物的主要暴露途径,经常是政府健康风险通报的主题。但是,有些人提倡吃鱼是将omega-3脂肪酸纳入饮食的最佳方法。